О, привіт!
Ласкаво прошу до одного з проєктів вашого життя — побудови міцного здоровʼя та довголіття. Далі буде наведена вся необхідна інформація для підтримання цього проєкту.
Ціль книги
Це — НЕ рахувати калорії страви самостійно.
Натомість ви маєте смачні, максимально збалансовані за смаком та корисними властивостями страви. Книгу можна використовувати, щоб урізноманітнити раціон, або щоб скласти повноцінне меню на кожен день під свої цілі.
Що ви отримаєте всередині
-
1
Здорові рецепти на кожен день
Сніданки, обіди, вечері, перекуси, десерти та смузі — легко приготувати та сприятимуть гарному самопочуттю.
-
2
Збалансоване харчування
Кожен рецепт створений з урахуванням калорійності та оптимального балансу білків, жирів і вуглеводів — енергія тримається протягом дня.
-
3
Гнучкість у виборі продуктів
Для кожного рецепта є можливі замінники, що дозволяє адаптувати страви під ваші вподобання або наявні продукти.
-
4
Практичні поради
Як організувати харчування, уникнути типових помилок у дієті та покращити здоровʼя завдяки правильному раціону.
-
5
Підходить для всіх
Незалежно від того, новачок ви чи давно дотримуєтесь здорового способу життя, книга допоможе зробити правильний вибір і насолоджуватись кожною стравою.
Кому буде актуальна ця книга
Для всіх, хто прагне зробити своє харчування здоровішим та збалансованішим — незалежно від рівня підготовки в кулінарії чи дієтології.
Тим, хто хоче покращити здоровʼя через харчування
Якщо ви хочете харчуватися правильно — для енергії, кращого самопочуття або профілактики, ця книга допоможе зробити перший крок.
Тим, хто худне або тримає вагу
Рецепти розроблено з урахуванням низької калорійності та збалансованого складу — ідеально для контролю ваги.
Зайнятим людям, які цінують швидкі рецепти
Багато легких і швидких рецептів без складних процесів та рідкісних інгредієнтів.
Батькам, які годують сімʼю
Основні страви, десерти та перекуси, які приготує собі вся родина.
Тим, хто хоче більше енергії та кращий настрій
Правильне харчування — ключ до настрою, енергії і здорового життя.
Увага
Усі страви розраховані на 1 порцію для 1 людини. Деякі соуси та перекуси розраховані на кілька порцій для зручності приготування і мають відповідну помітку. Усі продукти вказані в сирому, а не готовому вигляді.
Яка калорійність потрібна саме вам
Кожна страва має свою калорійність. Від спожитої за день калорійності залежить, чи будете ви набирати вагу, тримати її чи скидати. Прості формули:
Скидання ваги
Підтримка ваги
Набір ваги
Не використовуйте калорійність нижчу за 1300 ккал. Формули — для середньостатистичної людини, яка не займається спортом.
Якщо займаєтесь спортом і хочете зменшити кількість підшкірного жиру
- ▸Спорт 5 разів на тиждень — вагу × 28
- ▸Спорт 3 рази на тиждень — вагу × 28 − 350
- ▸Не займаєтесь — вагу × 28 − 500
Це прості у використанні формули. Для точнішого розрахунку можна використовувати складніші методи або звернутися до дієтолога.
Оберіть крок і слідуйте йому
Виберіть, з якого хотіли б почати, та переходьте далі, коли будете готові.
-
1
Крок 1 — Краще харчуватися
Почніть харчуватися більш здоровою та смачною їжею для кращого самопочуття, щоб уникнути проблем зі здоровʼям і покращити його настільки, наскільки це можливо за допомогою харчування.
-
2
Крок 2 — Покращення фігури
Максимальне дотримання харчування за всіма рекомендаціями. Це дає хороші результати, проте не гарантує 100% — кожен організм індивідуальний. За потреби — консультація дієтолога.
-
3
Крок 3 — Закріпити звичку
Час від часу додавайте у меню корисні страви, щоб сформувати для себе та сімʼї більш корисні харчові звички.
Норми продуктів
Середні норми вживання продуктів для підтримання оптимального здоровʼя та якіснішої композиції тіла.
Білкові продукти
Риба, морепродукти, телятина, куряче та індиче філе, сир нежирний зернистий, тофу класичний або яйця — 300–500 г на добу.
Корисні вуглеводи
Гречка, бурий та звичайний рис, макарони та спагеті твердих сортів, кіноа, амарант, кускус, висівковий хліб, лаваш — 100–150 г на добу. Або картопля чи батат 300–400 г.
Овочі / зелень / фрукти / ягоди
Овочів та зелені — не менш ніж 300 г, краще 500–600 г на добу. Фрукти і ягоди — 300 г, основний акцент на ягодах.
Додаткові продукти
Можуть бути в раціоні у вказаній кількості. Більше або менше — буде негативно впливати на фігуру та здоровʼя.
Авокадо можна замінити на 10–12 г горіхів або зерен (краще грецький горіх). 10 г олії можна замінити на 12 г домашнього соусу цезар чи майонезного, або на 15 г горіхів. Додатково можна вживати соєвий соус, теріякі та бальзамічний крем.
Організація їжі
Встановіть прийом їжі погодинно. Сніданок, обід, вечеря і перекуси — приблизно в один і той же час щодня (± 15 хв).
Сніданки
Категорія багата поживними речовинами. Сніданок та обід можна міняти місцями.
Обіди
Найбільший поживний прийом їжі. Можна міняти місцями зі сніданком.
Вечері
Зазвичай прийом їжі без вуглеводів. Збагачений білками та овочами. Не можна міняти з іншими прийомами їжі.
Заміни продуктів
Усі продукти вказані в сирому вигляді. Усі заміни — у тій самій кількості (телятина 150 г → куряче філе 150 г, мед 10 г → кленовий сироп 10 г).
Якщо у вас харчова алергія на певні інгредієнти — замінюйте їх за списком нижче.
Риба — на іншу рибу або морепродукти. Лосось краще замінювати на оселедець. Скумбрію використовуйте рідше — більше калорій. Телятина — на куряче філе, кролика, індичку, рибу і навпаки. Квасоля — на інші бобові (сочевиця, горох, нут) і навпаки.
Рослинне молоко — на звичайне коровʼяче з тією ж жирністю і навпаки. Протеїновий йогурт — на грецький або інший густий. Рекомендуємо безлактозні йогурти. Хумус — на крем-сир низької жирності і навпаки.
Картопля — на батат і навпаки. Соба (гречана лапша) і фунчоза (бобова лапша) — на будь-яку іншу лапшу або спагеті твердих сортів. Кіноа — на рис, гречку, кус-кус, булгур, амарант, кукурудзяну крупу і навпаки. Висівковий хліб — на рисові хлібці, лаваш, чіабату у тій самій кількості.
Мед — на сироп агави або кленовий сироп чи інші безпечні сиропи без цукру. Какао — на кероб.
Будь-який фрукт / ягоду можна замінити на інший (приблизно однакова калорійність). Ідеальний список: яблуко, груша, ананас, ківі, манго, кавун, грейпфрут, полуниця, лохина, малина, абрикос, персик, сезонні ягоди. Банан і виноград — найкалорійніші, не використовуйте як заміну, якщо рецепт не вимагає. Горіхи і зерна можна замінювати між собою.
Овочі — на будь-які інші, що підходять страві. Листові салати — на інші листові (рукола → шпинат, листя салату, кріп, петрушка, кінза або суміш). Соуси (цезар, тартар, майонез) — приблизно однакова калорійність, замінюються між собою. Горіховий соус ↔ кунжутний. Зелена цибуля → шалот або інша зелень. Часник ↔ імбир. Васабі → хрін.
Дуже важливі поради
Вода в стравах
Воду для супів чи тушкованих страв можна регулювати на свій смак — більше для рідкої консистенції або менше для густої.
Шаурма та смузі зранку
Шаурму та смузі можна вживати зранку — це ситні варіанти для збалансованого сніданку.
Білки, жири, вуглеводи, вітаміни
Білки будують мʼязи, жири — гормональний фон, вуглеводи — енергія, а вітаміни підтримують загальну функцію організму.
Кускус, хліб та лаваш
Кускус — корисна крупа в помірних кількостях. Обирайте хліб на заквасках або цільнозерновий. Лаваш — джерело швидких вуглеводів, але не дає тривалого відчуття ситості.
Безлактозний йогурт
Безлактозний йогурт краще засвоюється організмом і не викликає здуття, особливо якщо є чутливість до лактози.
Різноманіття в харчуванні
Різноманіття забезпечує організм усіма потрібними нутрієнтами і допомагає уникати дефіциту вітамінів і мінералів.
Види лапші
Фунчоза (крохмальна), бобова лапша, пшенична лапша (традиційна) і пшенична цільнозернова (корисніша) — обирайте на смак і за потребами.
Риба
Обирайте будь-яку рибу до смаку, окрім скумбрії — може містити більше важких металів. Найкращі філе для приготування: лосось, тунець, тріска, судак, морський окунь, хек, палтус.
Запікання на функції обдуву
Обдув у духовці рівномірно розподіляє тепло — страви готуються швидше та зберігають більше користі. Прогрівайте духовку заздалегідь.
Прикраси до страв
Тримайте вдома проростки чи свіжу зелень — це робить прийом їжі естетичним задоволенням, стимулює апетит і додає користі.
Інгредієнти для смаку
Лаймовий сік, діжонська гірчиця, бальзамік, соєвий соус — підсилюють смак без зайвих калорій.
Сирі овочі
Не всі овочі треба відварювати. Буряк, цвітну капусту чи броколі можна їсти сирими, лише промийте кипʼяченою водою. Це смачніше й корисніше — зберігаються всі корисні речовини.
Заморожені продукти
Після розморожування риба та морепродукти можуть втрачати 10–70% ваги. Це важливо враховувати при покупці.
Чому важливо зважувати продукти
Точне знання кількості продукту перед приготуванням дає коректний розрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Невеликі похибки впливають на загальний баланс.
Кращі олії для смаження
Кокосова олія або масло ґхі — стабільні при високих температурах і не окислюються.
Кращі олії для салатів
Оливкова олія першого віджиму (extra virgin) — багата на антиоксиданти й корисні жири. Льняна та конопляна олії також чудові — багаті на омега-3, не піддаються тепловій обробці.
Оберіть розділ
Усі рецепти збалансовані, з невисокою калорійністю та з продуктів, які у вас уже є вдома.
Переглянути рецепти